Kamis, 01 April 2010

circuit training


Sejarah Circuit Training/Sirkuit Latihan :
Sirkuit latihan atau yang juga bisa disebut dengan Circuit Training ialah Suatu program latihan yang di ciptakan oleh R.E. Morgan dan G.T. Anderson pada tahun 1953,
Tentang Circuit Training :
Dalam program latihan ini, terdapat beberapa stasiun kebugaran jasmani yang dapat dipadukan sebagai serangkaian variasi dari Sirkuit Latihan , seperti push up, sit up, dll. Dalam program pelatihan ini biasanya di gunakan:peralatan mesin, peralatan hidrolik, beban tangan dan biasanya jarak tiap stasiun 15 detik sampai 3 menit untuk menjaga agar otot tidak kelelahanBentuk sederhana dari circuot training adalah lari keliling lapangan 10 kali, push up 10 kali, dst.
Sirkuit latihan ialah Suatu suatu jenis program latihan yang berinterval di mana latihan kekuatan di gabungkan dengan latihan aerobic, yang juga menggabungkan manfaat dari kelenturan dan kekuatan fisik. “Sirkuit” di sini berarti Beberapa kelompok olah raga atau pos yang berada di area dan harus di selesaikan dengan cepat. Tiap peserta harus menyelesaikan satu pos dahulu sebelum ke pos lainnya.
Program latihan sirkuit adalah program latihan yang mengkombinasikan antara latihan kekuatan dan latihan kardiovaskular (olahraga aerobik). Circuit training dilakukan dengan banyak repetisi dan istirahat yang singkat diantara setnya.

Menurut penelitian yang ada, selama 8-20 minggu menjalankan circuit training, menunjukkan peningkatan kapasitas paru-paru sebesar 4-8%. Kapasitas paru-paru yang tinggi biasa digunakan untuk menyatakan tingkat kebugaran seseorang. ProgramLatihan Latihan sirkuit menggunakan beban yang ringan seperti push up, squat, sit up yang kemudian dikombinasikan dengan olahraga aerobik seperti lari atau bersepeda. Latihan sirkuit biasa dilakukan di tempat terbuka (outbond) yang terdiri dari beberapa pos, pada tiap posnya menekankan pada latihan kekuatan dengan repetisi tertentu kemudian diselingi dengan latihan aerobik selama beberapa detik sampai dengan menit untuk menuju ke pos berikutnya.

Kelebihan Cicuit Training
§ Melatih kekuatan jantung dan menurunkan tekanan darah sama baiknya dengan latihan aerobik
§ Melatih semua anggota tubuh (total body workout)
§ Tidak memerlukan alat gym yang mahal
§ Dapat disesuaikan diberbagai area atau tempat latihan
Beberapa komponen kebugaran jasmani yang dilatih dalam circuit training ialah :
§ Kebugaran Jasmani
§ Kekuatan Fisik
§ Kesehatan
§ Kelenturan tubuh
Variasi Circuit Training :
ü 8x 8 TrainingIni adalah jenis latihan yang ditujukan untuk membangun otot. Seperti namanya, jenis latihan ini berpatokan pada delapan set dan delapan repetisi masing-masingnya. Jika latihan straight set atau standard memiliki waktu jeda yang cukup panjang, yaitu sekitar 60 detik, maka 8 x 8 ini menggunakan waktu jeda yang pendek antara 15-20 detik saja. Program latihan ini sebaiknya dilakukan oleh yang sudah advance saja. Penjelasan yang lebih rinci anda bisa baca pada artikel Bentuk Otot Cepat 8 x 8 Program Latihan Beban.
ü Super SetJenis latihan ini bukan sesuatu yang luar biasa beratnya. Jadi jangan keder dulu membaca namanya. Tetapi memang latihan ini adalah latihan yang efektif untuk melatih otot. Jika latihan straight set atau standard itu melakukan beberapa set untuk satu latihan yang sama, maka super set ini melakukan variasi dimana setelah melakukan satu set latihan A kemudian langsung tanpa istirahat lanjut ke satu set latihan B.Contoh latihan superset adalah:Misalnya anda melakukan bench press sebanyak 10 repetisi kemudian dilanjutkan cepat ke cable rows sebanyak 10 repetisi, baru kemudian anda istirahat.Superset mempunyai tipikal bahwa latihan yang kedua biasanya akan drop kekuatannya karena tanpa istirahat pasti stamina kita berkurang. Anda pasti bisa menebak bahwa jenis latihan ini berarti bukan untuk membentuk otot lebih besar dengan cepat. Memang benar, jenis latihan ini sangat cocok untuk orang yang mempunyai sedikit waktu dan ingin melakukan pembentukan otot saja, bukan membesarkan.Keuntungan Super Set:1. Anda bisa melatih dua jenis latihan sekaligus dalam waktu singkat.2. Stamina anda terlatih dan pembakaran lemak akan lebih banyak.3. Bagus untuk orang yang ingin mengeringkan otot.
ü 5 x 5 TrainingTraining ini merupakan latihan yang cukup berat tetapi bagus untuk target latihan kekuatan dan pembentukan otot. Ini adalah salah satu program latihan yang populer dikalangan binaragawan. Seperti namanya, program 5 x 5 ini berdasarkan pada 5 set dengan masing-masing 5 repetisi.Jenis training ini sangat bagus untuk mereka yang ingin membangun otot lebih besar. Langkah-langkah yang lebih rinci bisa dilihat pada artikel Program 5 x 5 Untuk Massa Otot Maksimal.
ü HIITJika anda ingin mempercepat pembakaran lemak dan memperoleh tubuh lebih langsing, jenis latihan ini sederhana tapi sangat efektif. Melakukan latihan High Intensity Interval Training akan melatih stamina anda karena pengurasan stamina yang cukup besar diperoleh dari latihan ini. Kombinasi dari sprint dan jogging ini sebenarnya menguras tenaga lebih banyak daripada sprint. Jika anda ingin tahu lebih banyak, sudah ada artikel mengenai metode ini di Membakar Lemak Cepat dan Ramping dengan Latihan HIIT.
ü Drop SetJenis latihan ini banyak digunakan untuk membangun otot lebih besar. Tekniknya cukup sederhana. Lakukan latihan seperti straight set/standard, tetapi untuk bebannya mulai dari yang paling berat terlebih dulu. Lalu repetisinya tidak dibatasi, lakukan hingga anda tidak mampu mengangkat beban lagi, kemudian turunkan beratnya dan lakukan repetisi lagi hingga tidak kuat mengangkat lagi. Terus hal ini dilakukan hingga beberapa set.Contohnya : Misal anda melakukan biceps curls dengan beban 20 kg, kemudian lakukan repetisi sebanyak yang anda mampu. Kemudian berikutnya mengangkat 15 kg dan lakukan repetisi lagi sebanyak yang anda mampu. Begitu juga berikutnya diturunkan 10 kg, 5 kg.Keuntungan latihan drop set: Anda bisa membentuk otot lebih besar dengan latihan ini. Karena otot anda pasti meraung-raung beratnya latihan ini.Jangan gunakan beban yang terlalu ringan hingga anda melakukan terlalu banyak repetisi karena nanti latihan ini jadi percuma dengan beban terlalu ringan.
Nama : SCARVIA NUZULA
No. Absen : 35
Kelas : XI IPA 3
Sumber : Google

Tidak ada komentar:

Poskan Komentar